Los desayunos saludables son esenciales para comenzar el día con la energía y los nutrientes esenciales. Aprender a preparar opciones que favorezcan nuestra salud y desempeño es importante para llegar al final del día de la mejor manera posible.
Los desayunos forman parte de nuestra alimentación habitual. Es una comida en la que podemos incorporar variedad de nutrientes de los grupos de alimentos, aportando al organismo los nutrientes que necesita a diario.
Para que sean desayunos saludables, la mejor alternativa es que sean completos, variados, saludables y ricos, por eso traemos algunas opciones para darte ideas. Recordá que se pueden combinar según gustos y preferencias, así como reemplazar por otros ingredientes o preparaciones.
Opciones saludables
Opción 1
Infusión (té, mate cocido, café)
Leche o yogur descremados
+2 cdas. de avena instantánea
+1 cda. de semillas de chía, sésamo, lino, girasol, amapola trituradas en el momento.
Opción 2
Infusión (té, mate cocido, café)
Leche o yogur descremado
+ 10 almendras o 10 mariposas de nueces o 22 maníes grandes sin sal
+ Una fruta fresca a elección
Opción 3
Infusión (té, mate cocido, café)
Leche o yogur descremado
1 feta de queso de máquina de bajo tenor graso
+ 1 fruta fresca
Opción 4
Infusión (té, mate cocido, café)
Leche o yogur descremado
2 Rodajas de pan integral casero
Queso untable descremado
Mermelada sin azúcar
Opción 5
Licuado de frutas al agua (durazno, frutillas, naranjas)
Barrita casera
Opción 6
Licuado de frutas con leche vacuna o vegetal (almendras, soja, etc.)
Muffins de banana caseros
Otros ingredientes o preparaciones que se pueden incluir son bay biscuits, panqueques untados o rellenos, ensalada de frutas, tarteletas integrales con frutas, entre otros.
Prepará tu pan integral casero
Ingredientes
2 tazas de harina integral
½ taza de harina común
2 cditas (8 grs) de levadura en polvo
2 cditas de azúcar
1 cdita de sal
1 taza de leche
2 cdas de aceite de oliva
1 huevo
Semillas: chía, amapola, sésamo, girasol, lino.
Preparación
- Colocar harina integral, y harina común en un bowl,
- Agregar el azúcar y la sal. Agregar la levadura en polvo, y mezclar hasta integrar todo.
- Agregar de a poco la taza de leche tibia, y mezclar con la mano hasta que esté bien unido. Una vez que todo está integrado, agregar el huevo, y el aceite.
- Seguir mezclando hasta que quede una pasta y amasar durante 10 minutos.
- Agregar de a poco, más harina común y mezclar hasta obtener una masa firme.
- Verter la preparación en la mesada y amasar hasta que la masa esté bien consistente.
- Reservar en un bowl con un repasador encima y dejar levar durante 10 minutos.
- Estirar un poco la masa sobre la mesada y enrrollarlo para darle forma de pan.
- Untar con aceite de oliva una budinera o recipiente para cocinar el pan, colocar la masa, taparlo con un repasador y dejar levar nuevamente por más de 30 minutos. Precalentar el horno a 200º C.
- Una vez que haya llevado, pincelar con agua y colocar las semillas encima.
- Salpicar el horno con unas gotitas de agua para general vapor. Hornear durante 30 minutos
Prepará tus muffins de banana caseros
Ingredientes
Granola crocante
1 huevo
3 bananas pisadas
c/n endulzante stevia
3 cdas aceite
1 taza y 1/3 de harina integral
1 cdita de polvo de hornear
1 cdita de extracto de vainilla
Preparación
- Precalentar el horno a 180 º C. poner los ingredientes en un bowl, mezclar hasta que estén bien integrados.
- Rociar con aceite moldes de muffins y colocar la mezcla hasta cubrir ¾ de los moldes.
- Cocina 20-30 minutos, dependiendo el tamaño de los moldes.
Prepará tus barritas caseras (6 unidades)
120 grs de avena
2 claras de huevo
3 cucharadas de miel
24 almendras
9 castañas de cajú
28 mitades de maní pelado sin sal
6 cucharadas de coco deshidratado
3 cucharadas de extracto de vainilla natural
Preparación:
- Mezclar primero la miel con los secos todos picados. Después agregar el huevo y el extracto.
- Darle forma con las manos o poner en un molde para horno y después cortarlas.
- Horno 180 grados precalentado por 20’ y después 15’ bien bajito.