Adoptar hábitos de alimentación saludable es fundamental para el mantenimiento de la salud y la prevención de determinadas enfermedades.
Una alimentación saludable ser suficiente, completa, armónica y adecuada. Esto consiste en incluir alimentos de todos los grupos y variar las formas de preparación y cocción. Es importante considerar que ningún alimento es completo o inadecuado, sino que depende de las proporciones o cantidades que se consuman.
Los nutrientes que deben estar presentes en la alimentación son:
- hidratos de carbono,
- proteínas,
- grasas,
- vitaminas y minerales.
Para que todos ellos estén presentes, es fundamental incluir los distintos grupos (lácteos, carnes y huevos, verduras y frutas, cereales integrales y aceites). Además, se recomiendan opciones integrales ya que aporta fibra, sustancia que otorga saciedad y es beneficiosa para nuestra salud.
Cómo crear hábitos de alimentación
Para crear hábitos de alimentación saludable en la vida cotidiana, se sugiere considerar algunas recomendaciones:
- Realizar 4 comidas diarias, incorporando alimentos variados de todos los grupos:
- Verduras y frutas
- Carnes y huevos
- Cereales y legumbres
- Lácteos
- Aceites, frutas secas y semillas
- Azúcares y dulces
- Reducir el consumo de sal y de alimentos con alto contenido en sodio.
- Preferir agua para nuestra hidratación, y beber abundante cantidad durante el día.
- Minimizar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido en grasas, azúcares y sal.
- Moderar las cantidades de comidas calóricas y de bebidas alcohólicas o azucaradas, y reemplazarlas por agua, bebidas de frutas naturales o alternativas más livianas o menos energéticas.
Desafíos de la alimentación saludable
Es importante asegurar la calidad de los alimentos que consumimos. Si embargo, muchas veces el ritmo de vida hace que no tengamos tiempo de cocinar en casa, o que tengamos que resolver comidas de forma rápida y, en ese proceso, tendemos a elegir productos poco saludables o preparaciones sin variación de alimentos.
Ante estos casos, se recomienda:
- Cuando sea posible, comer acompañados para generar un momento de disfrute en compañía y alimentarnos con tranquilidad.
- Tener un vaso con agua a disposición mientras hacemos otras tareas para mantenernos hidratados. La hidratación con agua es fundamental para los procesos biológicos, y las bebidas azucaradas como los jugos de frutas artificiales y las bebidas carbonatadas aportan calorías vacías (energía sin nutrientes esenciales), contribuyendo al desarrollo de sobrepeso y obesidad.
- Disminuir el consumo de sal de mesa y los sustitutos de la sal, y reemplazarla por condimentos aromáticos, picantes o condimentos caseros.
- Evitar los alimentos ricos en sodio como fiambres, embutidos, chacinados, quesos duros o semiduros, caldos concentrados, jugos y bebidas comerciales, congelados, enlatados, productos de pastelería y de copetín.
- Involucrar a toda la familia en la elaboración de los alimentos es una buena forma de favorecer la comida casera y de generar un vínculo saludable con los alimentos.
Finalmente, recordamos que siempre es importante acompañar los hábitos de alimentación saludable con actividad física diaria ya sea espontánea (subir y bajar escaleras en lugar de usar ascensor, disminuir el uso de tecnología y utilizar ese tiempo para caminar o ejercitar), y la actividad programada con una rutina de horarios y frecuencia establecida. Todas las opciones que estimulen el movimiento son válidas para generar hábitos saludables.