El insomnio, sus causas y prevención son un tema central en la salud actual. Es un trastorno frecuente del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido y no poder volver a dormir, incluso cuando se tiene el tiempo y el entorno adecuados.
La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona, pero la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas por noche.
Muchos adultos pueden tener insomnio por un breve período, insomnio agudo. Esto puede durar días o semanas. Por lo general, se debe al estrés o a un evento inquietante, pero algunas personas tienen insomnio crónico, es decir, por un período prolongado, que dura tres meses o más.
Síntomas
Los síntomas del insomnio pueden incluir los siguientes:
- Tener dificultades para conciliar el sueño a la noche
- Despertarse durante la noche
- Despertarse mucho antes de tiempo
- Sentirse cansado o con sueño durante el día
- Sentirse malhumorado, depresivo o ansioso
- Tener dificultades para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
- Cometer más errores o tener más accidentes
- Preocuparse constantemente por el sueño
Las causas comunes del insomnio crónico incluyen las siguientes:
- Estrés y trastornos de ansiedad
- Viaje u horario de trabajo rotativos
- Malos hábitos de sueño
- Comer demasiado y tarde en la noche
- Enfermedades Crónicas
- Abuso de Cafeína, nicotina, te y alcohol
Si estás experimentando insomnio, hay varias estrategias que puedes implementar para mejorar tu sueño. Conocer el insomnio, sus causas y prevención puede ayudarte a recuperar el descanso. Podés empezar por crear un ambiente propicio para el descanso, evitar estimulantes antes de dormir y establecer una rutina regular de sueño y vigilia. También podés probar técnicas de relajación.
Prevención
Recomendaciones específicas:
- Crear un ambiente propicio para el sueño:
Dormitorio: Mantén tu habitación oscura, silenciosa y a una temperatura fresca y cómoda.
Música relajante: Escucha música suave o sonidos naturales para ayudar a relajarte.
Limpiar la mente: Si te sientes preocupado, puedes anotar tus pensamientos en un cuaderno antes de dormir para liberarlos.
- Establecer una rutina de sueño:
Horario regular:
Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el ciclo de sueño.
Evitar siestas: Si te tomas siestas, limita su duración a 30 minutos y evita dormir la siesta después de las 15:00.
La actividad física regular puede mejorar el sueño, pero evita hacer ejercicios intensos justo antes de acostarte.
Rituales relajantes: Toma un baño caliente, lee un libro, practica yoga o meditación antes de acostarte para calmar tu mente.
- Evitar estimulantes:
Cafeína y alcohol: Evita consumir cafeína y alcohol, especialmente cerca de la hora de dormir, ya que pueden interferir con el sueño.
Dispositivos electrónicos: Evita usar teléfonos, tabletas o computadoras al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten puede inhibir la producción de melatonina.
- Técnicas de relajación:
Meditación y respiración profunda: Practica la meditación o ejercicios de respiración profunda para calmar tu mente y cuerpo.
Contar hacia atrás: Si te cuesta conciliar el sueño, puedes intentar contar hacia atrás a partir de un número grande, de 3 en 3, para distraerte.
- Consulta médica o profesional:
Posibles causas subyacentes o asociadas: El insomnio puede ser causado por estrés, ansiedad, depresión u otros problemas de salud. Un profesional puede ayudarte a identificar la causa subyacente y encontrar un tratamiento adecuado.
Si el insomnio te preocupa o afecta tu vida diaria, es recomendable buscar ayuda médica o profesional.