Desayunos y Meriendas
Barritas nutritivas
Porciones: 12
Ingredientes:
- 2 bananas grandes, bien maduras
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 2 tazas de avena arrollada
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 taza de pasas de uva
- 1/4 taza de nueces
- Canela
Preparación:
Calentar el horno a temperatura media y aceitar una placa para horno cuadrada con aceite de oliva.
Colocar las bananas y aplastarlas con un tenedor en un bowl mediano, haciendo un puré bastante líquido.
Agregar la esencia de vainilla, la avena, la sal, pasas de uva y las nueces. Integrar bien todos los ingredientes.
Llevar la mezcla a la placa y distribuirla en forma pareja.
Espolvorear con canela por encima y hornear durante 30 minutos o hasta que los bordes comiencen a aparecer crujientes.
Crepes de avena frutados
Porciones: 3-4
Ingredientes:
- 1 Taza Harina de avena
- 2 cucharaditas Polvo para hornear
- Una pizca de sal
- 1 taza Leche descremada
- 1 Huevo
- 1 ó 2 cucharaditas Vainilla
- Fruta opcional, de estación.
Preparación:
Mezclar todo muy bien hasta conseguir una mezcla homogénea y sin grumos. Cocinar en una sartén antiadherente con rocío vegetal, hasta terminar la mezcla. Se le puede agregar la fruta cortada en rodajas.
Muffins light
Porciones: 8 unidades
Ingredientes:
- 40g de harina leudante
- 40g de almidón de maíz (Maicena)
- 40g de cacao en polvo (semiamargo)
- 1 yogur de 120 g descremado (sabor vainilla)
- 2 cucharadas soperas de edulcorante líquido
- 2 huevos
Preparación:
Mezclar todo hasta lograr una crema, colocar la preparación en moldes para muffin o similar. Cocinar durante 20 minutos a horno moderado.
Budín de naranjas, nueces y semillas
Porciones: 8
Ingredientes:
- 2 tazas harina integral
- 1 taza azúcar común o mascabo
- 2 cucharas soperas de semillas de lino molidas y activadas
- 1 cucharadita Bicarbonato de sodio
- 1/3 de taza de aceite neutro
- Ralladura y j200ml de jugo de naranjas
- ½ taza de nueces partidas
- 2 cucharadas soperas de semillas de amapola
Preparación:
Precalentar el horno a temperatura mínima. En un bol mezclar el aceite con las semillas de lino activadas (triturar y mezclar con 6 cucharadas de agua, revolver y dejar reposar por media hora), el jugo de naranjas y el azúcar. En otro bol mezclar la harina y el bicarbonato. Agregar la mezcla de secos a la preparación de líquidos. Mezclar hasta obtener una pasta cremosa no demasiado liquida. Si quedará dura adicionar más jugo. Agregar las nueces partidas, las semillas de amapola y la ralladura (reservar un poco de semillas y ralladura para la superficie). Mezclar, colocar en un molde de budín previamente aceitado. Cocinar a fuego bajo 45 min. o hasta que al introducir un palillo.
Con este budín incorporan:
▶fibra➡ harina integral, semillas, frutas secas,
▶grasas saludables➡ nueces, semillas y aceite.
Pan integral con semillas
Porciones 8-10
Ingredientes:
- 300 gr de harina integral
- 50 gr de levadura,
- 1 pizca de sal,
- 200 cc agua
- 4 cucharadas de aceite de girasol,
- Semillas a elección (variadas).
Preparación:
- Colocar en un recipiente la harina con la sal, mezclar, hacer un hueco en el medio.
- En una taza colocar la levadura con el agua previamente tibia (no caliente) , revolver.
- Colocar el aceite en el medio del hueco de harina y la levadura con el agua, unir hasta formar una masa.
- Dejar reposar unos 15~20' aprox.
- Desgasificar la masa
- Estirar la masa con nuestros dedos y colocar las semillas.
- Unir nuevamente hasta que las semillas estén incorporadas en la masa.
- Colocar la masa en una asadera o en una budinera con rocío vegetal.
- Dejar reposar unos 15' más aprox.
- Hornear a 180° por unos 30'~40' aprox.
- Una vez transcurrido el tiempo, chequear que esté listo con un cuchillo, si este sale limpio retirar del horno.
TIP: Se puede usar la mitad de la harina y la otra mitad de avena, en este caso va a costar que se una un poco la preparación, por lo que se tendrá que ir agregando más harina hasta que se forme la masa.
Sugerencias:
- Untado con queso untable descremado y dulce, espolvoreado con mix de semillas
- Untado con queso untable y palta
- Acompañado con huevo revuelto, tomate (fresco o seco hidratado) y palta
- Con fruta de estación cortada, frutos secos picados (maní, nuez o almendras ) y miel.
Almuerzos y Cenas
Berenjenas gratinadas
Porciones: 4
Ingredientes:
- ½ kilo de berenjenas
- Salsa de tomates light
- 2 cucharadas tamaño postre de aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Hierbas a gusto (tomillo, orégano, salvia)
- 100 gr de queso tipo cuartirolo o Port Salut
- Hojas de albahaca
Preparación:
- Cortar las berenjenas en rodajas de 1 cm de espesor y ponerlas dentro de un colador con un poco de sal, para que drenen su sabor amargo. Dejarlas reposar durante 30 minutos.
- Preparar la salsa de tomates light
- Lavar y secar las berenjenas. Distribuirlas en una placa, rociarlas con el aceite y cocinar de ambos lados cuidando que queden tiernas. Retirar
- En una fuente para horno distribuir en capas alternadas las rodajas de berenjenas, el queso cortado en trocitos y la albahaca picada.
Nuggets de pollo o pescado
Porciones: 12
Ingredientes
- 2 tazas de pechuga de pollo cruda en cubos
- 2 huevos
- Sal, pimienta, pimentón dulce ahumado
- Pan rallado y salvado de avena cantidad necesaria
- Mix de semillas cantidad necesaria
Preparación:
- Colocar la pechuga de pollos, los huevos y los condimentos en un recipiente. Procesar.
- Colocar el pan rallado y el mix de semillas en otro recipiente y mezclar
- Tomar porciones de la preparación, empanadas y darle la forma deseada
- Colocarlas sobre una bandeja rociada con rocío vegetal.
- Cocinarlas a horno moderado de ambos lados por 20-30 minutos en total.
Budín bicolor
Porciones: 6
Ingredientes
Para la primera capa:
- 2 tazas de puré de calabaza
- 2 cucharadas de queso untable descremado
- 2 cucharadas de almidón de maíz
- Sal, pimienta y ajo cantidad necesaria
Ingredientes para segunda capa:
- 2 tazas de brócoli cocido al vapor preferentemente
- 2 huevos
- 2 cucharadas de queso untable descremado
- 2 cucharadas de fécula de maíz
- Sal, pimienta y ajo cantidad necesaria
Procedimiento:
- Esparcir rocío vegetal sobre una budinera.
- Colocar todos los ingredientes para la primera capa en un bowl, mezclar.
- Verter la preparación dentro de la budinera.
- Colocar todos los ingredientes para la segunda capa en un bowl, mezclar y verter arriba de la preparación anterior.
- Cocinar en horno moderado por 40 minutos.
Wok oriental
Porciones: 6
Ingredientes
- 1 taza brotes de soja
- 2 cebollas
- 4 unidades cebolla de verdeo
- 3 cucharadas de té o café de mayonesa light (opcional)
- 1 morrón rojo
- 600 gramos carne vacuna o de cerdo
- 3 cucharadas de té o café de sésamo
- 2 zanahorias
- 2 Zucchinis
- Salsa de soja a gusto
Preparación
1. Cortar la carne seleccionada en cubos y reservar.
2. Cortar la zanahoria, el zucchini, la cebolla, el morrón en tiras finas. Reservar.
3. Cortar la cebolla de verdeo finamente y reservar.
4. En el wok bien caliente junto a un poco de Rocio, saltear el pollo hasta que resulte bien dorado y cocido.
5. Sobre la cocción del pollo agregar los vegetales y cocinar todo junto de manera rápida y a fuego fuerte. La idea es tener todo en su punto y que la verdura no se pase de cocción.
6. Antes de servir agregar la salsa de soja mezclada con la mayonesa light . De esta manera conseguirás una preparación más liviana, suave y cremosa.
7. Servir al plato y decorar con el sésamo tostado.
Masa de tarta integral
Porciones: 1 tarta
Ingredientes
- 100g de Harina integral
- 10cc de aceite de girasol
- 50cc Agua
- 4 cucharadas de semillas de lino y chía.
- Sal
- Relleno: cualquier verdura de estación, seleccionar las mas económicas.
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes para realizar la masa y estirarla en una mesada enharinada con palo de amasar hasta dejarla finita dándole forma redonda.
La misma se puede acompañar con una ensalada fresca , utilizando vegetales de diferentes colores, de estaciòn, condimentar con aceite de oliva, espolvorear con semillas.
*Las imágenes son meramente ilustrativas.
Servicio de Alimentación HPC