Recomendaciones para una alimentación saludable en los tiempos de la pandemia de Coronavirus (COVID-19)

 

Que mejor momento de cuidar nuestra alimentación ahora que disponemos del tiempo para poder preparar nuestros alimentos, tener los cuidados al manipularlos, con el estricto lavado de manos.

Es importante en estos momentos de aislamiento preventivo, social y obligatorio  realizar una alimentación balanceada y equilibrada  que nos ponga en las mejores condiciones inmunológicas para enfrentar al virus y poder eliminarlo de nuestro organismo.

Existen en la alimentación sustancias que se denominan antioxidantes (vitaminas y minerales) que mejoran la respuesta inmuno celular frente a cualquier virus, por lo tanto deberemos incorporarlas en la alimentación diaria.

Dentro de estas sustancias con función antioxidante son:

Vitamina C: presentes en el tomate crudo, repollo crudo, cítricos (naranja, mandarina, pomelo) Kiwi, frutillas, Vegetales cocidos: repollitos de Bruselas, brócoli preferentemente al vapor para disminuir las pérdidas, utilizar perejil crudo para condimentar.

Vitamina D: leche fortificada, yogurt, quesos, salmón, caballa, sardinas, atún, champiñones, yema de huevo, palta, germen de trigo recordar la exposición durante por lo menos de 15 a 30 minutos por día en los horarios recomendados por los dermatólogos (8 a 10 hs. y después de las 16 hs.)

Vitamina E: presente en los frutos secos (nueces, maní, almendras, avellanas), legumbres, aceites vegetales (maíz, girasol, soja) germen de trigo, semillas de girasol

Vitamina A leches fortificadas, hígado, huevos, pescados grasos: caballa sardina, anchoas, arenque

Otra forma de vitamina A Beta carotenos: vegetales amarillos (batata), naranja (zapallo, zanahoria) rojos (ají morrón) y verdes (brócoli, acelga, espinaca) frutas amarillas, naranjas y rojas (sandia, mandarina, naranja, melón) germen de trigo y levadura de cerveza.

Vitamina B6: Hígado, pollo, cerdo, pescado, banana, nueces, lentejas, incorporar mayor cantidad de algunos condimentos, azafrán, canela, orégano, pimienta, pimentón, nuez moscada y albahaca

Vitamina  B12: carnes, pescados  huevos, lácteos

 

Minerales como:

Selenio: Pescados y mariscos, carne vacuna, pollo, cereales integrales, ajo, germen de trigo

Zinc: huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, frutos secos (nueces, almendras, maní, castañas) carnes en general

Hierro: carne vacuna, riñón, hígado, leches y cereales fortificados, legumbres: lentejas, porotos, garbanzos.

Ácidos Grasos Omega 3 , componentes esenciales de las membranas celulares que tienen una función antiinflamatoria frente a las infecciones virales  los encontramos en los siguientes alimentos: pescados de  mar : salmón , caballa, sardinas , atún , lenguado, Jurel, pollo de mar, arenque , trucha , preferentemente fresco, si es enlatado se debe reducir el contenido de sodio lavándolos bajo el agua de la canilla, en personas con antecedentes de hipertensión  , también en semillas de chía y  lino, aceite de soja y canola

Los probióticos  son bacterias beneficiosas que viven en el intestino y mejoran la salud  general del organismo, fortaleciendo el sistema inmune, estos se encuentra en alimentos como el yogurt o kéfir: un producto fermentado con levaduras y bacterias semejante al yogurt pero posee una cantidad más elevada de pro bióticos, leches fermentadas (lactobacillus, Yakult) Chucrut: fermentación de las hojas del repollo,  Legumbres, productos obtenidos de la soja: Miso y  Natto

Hidratación: mantener una adecuada hidratación  priorizar el agua potable por lo menos 2 litros por día, ayuda al sistema inmunológico, evitar en consumos de gaseosas, jugos artificiales y bebidas alcohólicas con frecuencia diaria.

 

Recomendaciones a tener en cuenta al realizar la compra:

  • Planificar las compras para saber que comprar (hacer listado con lo que se necesita), con ello disminuir el tiempo posible en el comercio.
  • Calcular el listado de compras para por lo menos de 1 semana a 10 días
  • Planificar el espacio donde va a guardar los alimentos que se compren (alacena, heladera, freezer)
  • Comprar en los comercios cercanos, o evaluar la opción de realizar algún pedido online a la verdulería, mercado o carnicería para no tener que salir de la casa.
  • Elegir el pago electrónico, para evitar el manejo de dinero, en caso de usarlo tomar la precaución del lavado correcto de manos.
  • Lo ideal que la persona encargada de realizar la compra sea siempre la misma, evitar que lo hagan embarazadas, mayores de 60 años, o con factores de riesgo, diabetes, personas con tratamientos oncológicos o inmunosuprimidos, enfermedades respiratorias crónicas o cardiovasculares, mantener la distancia recomendada de 2 metros.

 

Recomendaciones para el momento de la preparación de los alimentos:

  • Lavado de manos: antes de preparar alimentos, después de ir al baño, antes y después de manipular alimentos crudos, tras comer, beber o fumar, después de estornudar o sonarse la nariz, durante la preparación de la comida cada vez que se cambia de alimento. Utilizar agua y jabón. Frotar durante 40/60 segundos.
  • Sanitizado de frutas y verduras. Lavar los alimentos bajo grifo de agua para retirar suciedad superficial utilizando un recipiente para ahorrar el recurso. Desinfectar en remojo unos 10 min en bacha o en un contenedor con una solución de 1 cucharada sopera de cloro por litro de agua. Enjuagar.
  • Desinfección de envases plásticos primarios y secundarios de alimentos como yogures, leche fluida, postres lácteos, queso crema, crema de leche, latas y botellas de bebidas y conservas, entre otros. Humedecer paño o rociar con solución de 1 cucharada sopera de cloro por litro de agua. Secar con paño limpio o servilleta de papel.
  • Sanitizado de superficies y utensilios en contacto con los alimentos como tablas de corte, mesadas, bachas, recipientes, entre otros. Lavar con agua y detergente. Enjuagar. Desinfectar con solución de agua y cloro. Enjuagar.
  • NUNCA MEZCLAR DETERGENTE CON CLORO. ES TÓXICO.
  • Mantener el correcto orden e higiene en alacenas, heladeras y freezers. Evitar la contaminación cruzada de productos teniendo en cuenta:
  • En la parte superior colocar los lácteos y fiambres.
  • En la puerta colocar los aderezos, las jaleas y bebidas abiertas que se conservan por más tiempo.
  • En la parte inferior colocar las carnes crudas. Siempre es aconsejable colocarlos sobre un recipiente que contenga los posibles líquidos del alimento.
  • En los cajones guardar frutas y vegetales frescos.
  • Es aconsejable ubicar los alimentos según fecha de vencimiento, es decir, los que caducan antes adelante y los que tienen mayor vida útil atrás.
  • No sobrecargar la heladera pues esto limita la circulación de aire dentro de la misma y distribuye de forma desigual el frío.
  • Para un mayor control de los alimentos y su vida útil, se recomienda señalar la fecha en que se abrieron determinados alimentos o recipientes, así como la fecha en que se guardaron para no ingerir alimentos vencidos después de abiertos o tras mucho tiempo de haber sido refrigerados.
  • Es aconsejable guardar todos los alimentos previamente lavados y secados, así como desechar posibles focos de infección como puede ser un vegetal en mal estado.
    Asimismo, al momento almacenar sobras u otros alimentos en el refrigerador, debemos guardarlos y taparlos adecuadamente para que éstos no liberen olores, sabores, ni derramen posibles líquidos. Guardar en recipientes cerrados protege las preparaciones de posibles microorganismos contaminantes. El refrigerador debe mantener una temperatura de entre 4 y 5 grados.
  • Higienizar los carros de compras y las bolsas ecológicas.
  • Organizar menús para realizar compras semanales.

¿Qué hago con la verdura que compré de más?

Sí se compró más de lo que va a utilizar, para evitar que se eche a perder o deteriore se puede recurrir a freezar la misma. Primero se debe sanitizar como se explicó anteriormente, luego se debe hacer un blanqueado. ¿Qué es el blanqueado? Es cocinar la verdura durante 3-5 minutos en abundante agua hirviendo, luego retirar y enfriar. Extraer el líquido contenido en los alimentos, disponer la verdura en bolsas fraccionando las mismas en porciones, asegurando un cierre hermético (sin aire).

Las verduras que pueden frezarse son:

  • Tomate (solo para luego usarlo en salsas).
  • Choclo desgranado
  • Acelga
  • Espinaca
  • Papa
  • Arvejas y habas
  • Batata
  • Morrón
  • Zanahoria
  • Zapallitos y berenjenas (solo para  rellenos)
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Cebolla

Servicio de Alimentación HPC