Se ha demostrado que el ejercicio regular tiene una amplia variedad de beneficios para la salud, por eso traemos estos consejos para empezar una actividad física y sostenerla en el tiempo.
La actividad física es cualquier movimiento corporal sostenido que aumente el gasto de energía. Puede ser caminar, trotar, bailar, hacer jardinería, nadar, trabajo físico pesado, etc.
El ejercicio es una subcategoría de la actividad física que se planifica, tiene un propósito y se repite regularmente para mejorar o mantener la salud y el estado físico.
¿Cómo armar un plan de ejercicio para mí?
Para poder empezar una actividad física y sostenerla en el tiempo, se debe seguir un plan que, idealmente, debe incluir ejercicios que mejoren la capacidad aeróbica, la fuerza y la movilidad.
Un programa debe contemplar los siguientes componentes que se pueden resumir en la mnemotecnia FITT:
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La frecuencia o cantidad de entrenamientos por semana.
Se recomienda distribuir el tiempo total semanal de ejercicio aeróbico en tres o más días, ya que produce beneficios consistentes para la salud y reduce el riesgo de lesiones.
Si esto no es factible, hacer ejercicio durante el mismo período total durante dos días (75 minutos cada día), o posiblemente incluso un día (150 minutos), puede proporcionar beneficios de salud equivalentes.
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La intensidad, de moderada a mayor, según capacidad y entreno previo.
Aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico puede producir beneficios similares en un período más corto. Por ejemplo, 15 minutos de trote parecen brindar el mismo beneficio para la salud que 30 minutos de caminata de intensidad moderada.
Para el entrenamiento de fuerza, las intensidades se determinan usando un porcentaje del peso máximo que una persona puede levantar para una sola repetición de un ejercicio determinado.
Además, la "prueba del habla" es una forma sencilla de medir la intensidad del ejercicio. Durante el ejercicio de intensidad moderada, una persona sin aliento para cantar, pero sí puede hablar. Durante el ejercicio vigoroso, una persona tiene dificultad para mantener una conversación.
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El tiempo o la cantidad de minutos por sesión.
El tiempo requerido para el ejercicio aeróbico cada semana depende tanto de la frecuencia como de la intensidad, por lo cual se recomienda un enfoque flexible.
Los períodos de ejercicio se pueden realizar en bloques de 30 a 60 minutos, o acumularse a lo largo del día en períodos de 5 a 10 minutos.
Las asociaciones de medicina del deporte recomiendan el equivalente a 150 minutos por semana de actividad aeróbica de moderada a vigorosa, con actividades de fortalecimiento muscular dos días a la semana. Sin embargo, algo de actividad física es mejor que nada.
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El tipo de ejercicio y las actividades que involucran a los principales grupos musculares.
Se puede utilizar una amplia gama de actividades para lograr los objetivos del ejercicio. Caminar a menudo se considera la actividad predeterminada para una prescripción de ejercicio aeróbico principiante porque es simple, no requiere equipo y se mide fácilmente por tiempo, distancia o conteo de pasos.
Estrategias para sostener el plan de ejercicios en el tiempo
El cumplimiento de un programa de ejercicio aeróbico básico puede ser un desafío. A menudo, la principal barrera es la falta de tiempo debido a la competencia entre el trabajo y las responsabilidades familiares.
Cuando es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, es aconsejable lo siguiente:
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Use una rutina de caminatas diarias.
Para comenzar el día, estacione su automóvil más lejos de su lugar de trabajo y camine 10 minutos hasta su lugar de trabajo. A la hora del almuerzo, camine 5 minutos alejándose del trabajo y 5 minutos de regreso antes de almorzar. Al final del día, tome esa misma ruta de 10 minutos para caminar de regreso a su automóvil. Así habrá completado su ejercicio diario recomendado.
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Haga ejercicio los fines de semana.
Si no puede hacer ejercicio durante la semana, hágalo los fines de semana. Hacer caminatas de 75 minutos los sábados y domingos parece proporcionar beneficios para la salud similares a caminar la misma cantidad total de caminatas durante la semana. Sin embargo, es prudente aumentar gradualmente las caminatas de 75 minutos para evitar lesiones por uso excesivo de las extremidades inferiores y otros problemas. Puede comenzar con caminatas de 30 minutos y cada fin de semana sucesivo agregue cinco minutos a cada caminata hasta llegar a los 75 minutos.
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Aumente la intensidad del entrenamiento.
Obtiene el mismo beneficio en la mitad del tiempo al realizar ejercicio vigoroso en lugar de ejercicio de intensidad moderada. Por ejemplo, trotar 25 minutos tres días a la semana, obtiene los mismos beneficios que caminar 30 minutos cinco días a la semana.
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Encuentre un compañero con quien hacer ejercicio o únase a un programa de ejercicios en grupo.
Esto hace que el ejercicio sea más social y divertido y aumenta la probabilidad de que continúe al proporcionar el estímulo y el apoyo necesarios. Si esta estrategia es más costosa y limita sus opciones de ejercicio, salir a pasear a sus mascotas ayuda a algunas personas a hacer ejercicio con más regularidad.
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Ejercicio en casa.
Cuando el tiempo apremia, poder utilizar una bicicleta estática o una cinta de correr en casa sin tener que ir al gimnasio es una gran solución.
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Utilice un programa de acondicionamiento físico basado en Internet.
Estos programas pueden ir desde yoga hasta ejercicios aeróbicos y entrenamiento en circuito de ejercicios de resistencia. Sin embargo, los participantes deben asegurarse de que el programa seleccionado es apropiado para su nivel de condición física y objetivos, y está bien diseñado con la instrucción adecuada sobre la técnica del ejercicio.
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Inscríbase en un gimnasio o trabaje con un profesional del acondicionamiento físico calificado.
Un entrenador experto puede ayudarlo a crear un régimen de ejercicios que se adapte a su estado funcional y objetivos. También puede brindar orientación sobre la técnica adecuada para ayudarlo a evitar lesiones. Un gimnasio o club no solo proporciona un lugar seguro y acogedor para hacer ejercicio, sino que también puede brindar oportunidades para la socialización. Estas ocasiones hacen que el ejercicio sea más agradable, lo que lleva a una mayor adherencia al plan de entrenamiento.
¿Qué tipo de actividad física elijo?
Debemos tener en cuenta que, más allá de estos consejos para empezar una actividad física y sostenerla en el tiempo, la planificación debe ser individual.
Hay múltiples y variadas formas de hacer ejercicio para mejorar la salud y se debe encontrar la forma que se adapte a cada uno. Teniendo en cuenta los gustos personales, enfermedades padecidas y actividades realizadas, se puede realizar un programa de ejercicio para cada persona.
Recuerde que en lo que respecta a ejercicio para la salud: Algo es mejor que nada y cada minuto cuenta.