La sal en nuestra alimentación

La sal es un compuesto que abunda en la naturaleza y está formada por el mineral sodio que forma parte de nuestra alimentación, no aporta energía, cumple funciones reguladoras de los líquidos del organismo y participa en los procesos de transmisión nerviosa además de utilizarse como condimento y dar el sabor salado en los alimentos. Los alimentos naturales (frutas, verduras, legumbres y carnes frescas) aportan pequeñas cantidades de sodio que son las que nuestro organismo necesita para su funcionamiento.

La sal

La sal está constituida por 40% de sodio (Na) y 60% de cloruro (Cl). En las etiquetas y rotulados alimentarios no figuran los gramos de sal que contiene el producto, sino el contenido en sodio (Na). Para conocer el contenido total de sal del alimento o producto alimentario se deberá multiplicar por 2.5, el contenido de sodio (Na) que figura en el rotulo. Por ejemplo, si el contenido de sodio del alimento que se va a consumir según figura en la etiqueta es de 0.3 grs de Na, su contenido en sal será 0.75 grs.

Existen otras sales como: la marina, himalaya (o rosa), de apio, de ajo, que si bien tienen gran valor gastronómico por su aroma no son hiposódicas, esto quiere decir que aportan sodio. Por ejemplo, si consideramos la sal del Himalaya o sal rosa, es muy similar químicamente a la sal común, contiene 98% de cloruro de sodio y 2% de otros minerales como potasio, magnesio y calcio. Una de las principales diferencias entre la sal de mesa y la del Himalaya es que la primera está muy procesada y eso hace que se terminen eliminando sus minerales. Por su parte, la segunda mantiene la mayoría de sus propiedades.

De hecho, no hay hasta el momento evidencia científica que fundamente que la sal rosa aporta beneficios para la salud ni tampoco existe una gran diferencia con la sal común o de mesa. Es un producto que puede resultar muy original a la hora de decorar y presentar los platos ya que aporta texturas y un color diferente.

El consumo de sal y la salud

El consumo de sal en exceso es perjudicial para la salud, ya que aumenta la presión arterial a cualquier edad y contribuye a las enfermedades cardiovasculares, principal causa de muerte en la población adulta de nuestro país. En Argentina se estima que el consumo de sal es muy elevado (10-12 gramos por día). La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 5 gr de sal (1 cucharadita por día), además se debe tener en cuenta que la mayor cantidad de sal denominada invisible que consumimos proviene de los alimentos procesados (alimentos y bebidas comerciales) y no de la que se añade en la mesa o al cocinar.

El consumo de sal también se relaciona con la retención de líquidos y la aparición de edemas. La relación del sodio con el calcio determina que a mayor ingesta de sodio hay menor absorción de calcio con mayor excreción por orina de este mineral, lo cual se debe tener en cuenta en los momentos biológicos donde las recomendaciones de calcio están aumentadas como el embarazo, crecimiento, menopausia entre otros.

En caso de ser hipertenso, la recomendación sería evitar la sal de mesa y lo sustitutos de la sal, así como los alimentos ricos en sodio que contienen un alto contenido de sal que ha sido agregada durante el procesamiento de ellos: fiambres, pan, cereales de desayuno, embutidos, chacinados, quesos duros o semiduros, caldos y sopas concentradas, jugos y bebidas comerciales, congelados, enlatados, productos de pastelería y de copetín. La industria de alimentos tiene muchas razones para agregar ese exceso de sal. A parte de prolongar su vida media mediante un ingrediente económico, logran un mejor sabor, además de enmascarar sabores amargos que a veces se generan durante los procesos de elaboración industrial.

Condimentos aromáticos

Se sugiere para utilizar y mejorar el sabor a las preparaciones, reemplazar la sal con condimentos aromáticos o especias: como ajo, laurel, orégano, pimienta, cúrcuma, curry, nuez moscada, mostaza en grano o en polvo para condimentar carnes, pimentón dulce, ají molido o condimentos caseros como, salsa criolla, vinagreta provenzal, chimichurri, caseras entre otras.


Recetas sin sal
Aderezo casero como reemplazo de la sal común:

Ingredientes:

  • Ajo
  • Perejil fresco
  • Aceite
  • Vinagre.
  • Ají molido y pimienta

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes y procesarlos. Reservar en heladera hasta su uso. Se pueden condimentar carnes, ensaladas y pastas.

Mayonesa casera sin sal

Ingredientes:

  • Clara de huevo cocida de 3 unidades de huevo
  • Aceite de maíz: 100 cc
  • Aceite de Oliva: 2 cucharaditas
  • Vinagre blanco 2 cucharaditas tipo té
  • Jugo de limón 2 cucharadas
  • Pimienta molida a gusto
Preparación:
Licuar o procesar las claras. Incorporar los aceites, el jugo de limón, el vinagre hasta formar una crema. Condimentar con pimienta molida.
Se puede agregar perejil picado y transformarla en una salsa tártara.
Se puede utilizar para acompañar ensaladas frescas, papa hervida, carnes blancas o en sándwich.

 

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