La Osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la densidad ósea, lo que aumenta la probabilidad de fracturas.
Se presenta con mayor frecuencia en las mujeres, especialmente después de los 50 años, y su incidencia provoca en total mayor estadía durante internación que otros problemas de salud.
Es una enfermedad tratable, requiere de cambios en el estilo de vida, como una alimentación rica en calcio y en vitamina D, ejercicio físico y, en algunos casos, suplementos y medicamentos que aumentan la masa ósea, así como adquirir estilos de vida saludables.
En relación con los factores de riesgo clínico de fracturas encontramos:
- Edad: mayor de 65 años.
- Bajo peso: IMC menor a 20.
- Antecedentes personales de fractura por fragilidad.
- Antecedentes maternos de fractura de fémur.
- Más de dos caídas en el último año.
- Consumo de más de tres unidades diarias de alcohol (200 ml de cerveza, o 100 ml de vino o 25 ml de licor).
- Menopausia antes de los 45 años.
Medidas de prevención:
- Implementar una dieta saludable que incluya una ingesta adecuada de proteínas (0.8 gr /kg peso corporal), calcio, frutas y verduras.
- Cubrir el requerimiento de calcio, entre 1.200 y 1.400 mg de calcio diarios.
- Cubrir el requerimiento de Vit D, que cumple un papel clave en el sistema nervioso, muscular e inmunológico. La obtenemos a través de exposición solar, (15-20 minutos diarios), por medio de los alimentos tales como: leche fortificada, yogures, quesos, pescados (caballa, atún, sardinas), champignones, yema de huevo, palta, germen de trigo.
- Limitar la ingesta de cafeína.
- Evitar el sedentarismo y fomentar la actividad física.
- Exposición solar: a través de la piel que sintetiza la vitamina D por medio de la exposición solar, la cual es de suma importancia para la buena absorción de calcio en el intestino. Se recomienda entre 15-20 minutos en verano.
- Evitar el consumo de tabaco y limitar la ingesta de alcohol.
El calcio
El calcio es un mineral que se encuentra en los alimentos de origen animal y vegetal: lácteos, leche, yogur y quesos, los más ricos en este mineral.
Dentro de los alimentos de origen animal los pescados como la sardina tienen muy alto contenido en calcio siempre y cuando se la consuma con esqueleto.
En cuanto al grupo de alimentos vegetales las verduras de hoja (acelga, espinaca), coles (brocoli, kale, coliflor, repollo, repollito de bruselas), las legumbres (garbanzos), tofu y las frutas secas son los más ricos en dicho mineral.
Opciones para cubrir el calcio diariamente:
- Opción 1: 2 yogures descremados de 200 gr + 1 postre de leche + 1 porción de queso fresco descremado + 1 vaso de leche descremada.
- Opción 2: 2 vasos de leche descremada de 250 cc + 1 pote de yogur descremado de 200 cc + 2 cucharadas de queso untable descremado + 1 porción de queso fresco descremado.
- Opción 3: 2 vasos de leche descremada de 250 cc + 1 pote de yogur de 250 cc + 1 postre de leche+ 2 fetas de queso de máquina.
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