La Osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la densidad ósea, lo que aumenta la probabilidad de fracturas. Se presenta con mayor frecuencia en las mujeres, especialmente después de los 50 años.
Es una enfermedad tratable, requiere de cambios en el estilo de vida, como una alimentación rica en calcio y en vitamina D, ejercicio físico y, en algunos casos, suplementos y medicamentos que aumentan la masa ósea.
En relación con los factores de riesgo clínicos de fracturas encontramos:
- Edad mayor de 65 años.
- Bajo Peso, IMC menor a 20.
- Antecedentes personales de fractura por fragilidad.
- Antecedentes maternos de fractura de fémur.
- Glucocorticoides.
- Más de dos caídas en el último año.
- Tabaquismo.
- Consumo de más de tres unidades diarias de alcohol (200 ml de cerveza, o 100 ml de vino o 25 ml de licor).
- Menopausia antes de los 45 años.
Prevención
- Implementar una dieta saludable que incluya una ingesta adecuada de proteínas (0.8 grs /Kg peso corporal), calcio, frutas y verduras.
- Cubrir el requerimiento de calcio, entre 1200 y 1400 mg de calcio diarios.
- Cubrir el requerimiento de VIT D, quien cumple un papel clave en el sistema nervioso, muscular e inmunológico, la obtenemos a través de exposición solar, (15-20 minutos diarios), por medio de los alimentos tales como: leche fortificada, yogures, quesos, pescados (caballa, atún, sardinas), champignones, yema de huevo, palta, germen de trigo.
- Limitar la ingesta de cafeína.
- Evitar el sedentarismo y fomentar la actividad física con ejercicio regular tanto de carga del propio peso (caminar, bailar).
- Exposición solar: a través de la piel que sintetiza la vitamina D por medio de la exposición solar, la cual es de suma importancia para la buena absorción de calcio en el intestino. Se recomienda entre 15-20 minutos en verano.
- Evitar el consumo de tabaco y limitar la ingesta de alcohol.
Consumo de Calcio
El calcio es un mineral que se encuentra en los alimentos de origen animal y vegetal. Su principal fuente son los lácteos, leche, yogur y quesos los más ricos en este mineral. En cuanto a los quesos, cuanto más maduro sea más cantidad de calcio tendrá, por su menor contenido de agua y su mayor concentración.
Dentro de los alimentos de origen animal los pescados como la sardina tienen muy alto contenido en calcio siempre y cuando se la consuma con esqueleto.
En cuanto al grupo de alimentos vegetales las verduras de hoja, legumbres y frutas secas son los más ricos en dicho mineral. En cuanto a las semillas de sésamo si bien presentan un alto contenido en calcio, por su contenido en fibra y el aporte de fitatos su biodisponibilidad es baja.
Opciones para cubrir el calcio diariamente
Opción 1: 2 yogures descremados de 200 gr + 1 postre de leche + 1 porción de queso fresco descremado + 1 vaso de leche descremada.
Opción 2: 2 vasos de leche descremada de 250 cc+ 1 pote de yogur descremado de 200 cc + 2 cucharadas de queso untable descremado + 1 porción de queso fresco descremado.
Opción 3: 2 vasos de leche descremada de 250 cc + 1 pote de yogur de 250 cc + 1 postre de leche+ 2 fetas de queso de máquina.
Almuerzo o cena:
Pechuga rellena con jamón y queso con guarnición de flan de brócoli (300 mg)
Ingredientes (para una porción)
- 1 pechuga de pollo
- 25 g de jamón cocido
- 25 g de queso gruyere
- Cantidad necesaria aceite de girasol
Preparación:
Cortar el jamón en cubos, rallar el queso. Mezclar en un bolwl agregando sal y pimienta. Cortar la pechuga sin piel por el centro. Rellenar con la preparación anterior y cerrar con un palillo el extremo abierto. Llevar a cocción a horno moderado (180 ºC) 15-20 minutos.
Guarnición:
- 100 g de brócoli
- 1 huevo
- 100 cc de leche
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Lavar el brócoli y hervir hasta que esté bien cocido. Escurrir y procesar hasta que quede un puré. Incorporar el huevo, la leche, sal y pimienta, mezclar y colocar en un molde para flan. Cocinar en horno moderado (170ºC) a baño de maría por 20 minutos aproximadamente.
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